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STAGIONE 2008/09Di seguito il dettaglio degli allenamenti "massacranti" a cui ci sottopongono il DT Faber e Mister Ceccarelli 4 volte la settimana ! Se credete nei programmi a lunga scadenza, se in cuor vostro desiderate prendere il posto del "coach" non perdetevelo per nessuna ragione al mondo...
Per ovvie ragioni di spazio, saranno pubblicati gli allenamenti delle ultime 4 settimane ragion per cui consiglio a chi volesse tenere nota degli stessi di copiarli entro la fine del mese in corso.
2x200 sl - 3'30"
150 sl + 2x50 misti - 2'15"/1'
ALLENAMENTO IN PALESTRA
La forza muscolare rappresenta uno dei più importanti fondamenti della metodologia dell’allenamento sportivo perché tratta la qualità fisica fondamentale del movimento.Essa è, infatti, la causa dello spostamento e della velocità che si vuole far acquisire ai vari segmenti corporei. La velocità del movimento sarà sempre funzione della forza e della brevità della sua estrinsecazione, sarà cioè il dinamismo di quest’ultima a determinare la rapidità dei movimenti e la loro frequenza Deve per questo essere considerata la vera e propria qualità fisica “pura elementare” di base. (Vittori)
Ho concepito questo programma di allenamento per il nuoto mutuando quanto imparato in 8 anni di atletica leggera nelle discipline della velocità su pista. La scheda di allenamento che segue è strutturata per una sola seduta settimanale ed è chiaramente rivolta allo sviluppo della forza veloce e quindi soprattutto a chi si cimenta nelle brevi distanze.
PERIODO DI ADATTAMENTO:
Consiglio di iniziare con un periodo di adattamento di circa due mesi seguendo i seguenti esercizi:
Addominali: crunch 4x10
Lombari: 3x10
Pettorali: panca piana 4x8
Tricipiti: baffo 4x8
Dorsali: Lat Machine 4x8 - Pulley 3x8
Spalle: Lento avanti 4x8 - Aperture laterali 3x8
Gambe: Pressa 45° 4x8 - Bicipiti Femorali alla leg extension 4x8
Non consiglio la settimana di scarico ogni 3 di lavoro per via del fatto che è previsto soltanto un allenamento a settimana. Alla fine dei due mesi di adattamento seguirà una settimana di scarico con i medesimi esercizi svolti al 60% del peso.
Il peso da utilizzare durante gli esercizi è in relazione al peso corporeo dell’atleta e al suo livello di preparazione.
Addominali: crunch 150/200 movimenti - Addominali laterali: rotazioni con asta 1x100
(pause brevi non più di 20")
Lombari: 2x20 con peso 5, 10, 20 kg.
Dorsali: sbarra 7x8-6-4-3-3-4-8 con peso in vita 5, 10 kg rec. 2,5 min
Spalle: Lento avanti 7x8-6-4-3-3-4-8rec. 2,5 min
Pettorali: 5x8-6-4-2-8 rec. 2,5 min
Tricipiti: parallele 3xinf.
Gambe: squat 5x8-6-4-2-6 rec. 3 min
Negli esercizi con variazione del numero di ripetizioni il peso da sollevare aumenta al diminuire delle ripetizioni stesse. Alla fine del periodo di allenamento della forza, l’atleta dovrà sollevare più peso di quanto faceva all’inizio e in minor tempo.
Il peso da utilizzare durante gli esercizi è in relazione al peso corporeo dell’atleta e al suo livello di preparazione.
Addominali: crunch 150/200 movimenti - Addominali laterali: rotazioni con asta 1x100
(pause brevi non più di 20")
Lombari: 2x20 con peso 5, 10, 20 kg.
Dorsali: sbarra 4x6/8 eseguiti il più veloce possibile
Circuito Stile Libero:
alzate al mento con bilanciere x 8/10
lento avanti/dietro alternato con bilanciere libero x 8/10
panca piana x 8/10
rematore dall’alto in basso con presa larga x 8/10
tricipiti al cavo alternati x 8/10
gli esercizi vanno eseguiti uno dopo l’altro nell’ordine descritto per 5 serie. rec. 3 min
Gambe: Leg Extension 5x8/10 esecuzione veloce - Bicipiti Femorali alla leg extension 4x8 esecuzione veloce
E’ possibile prevedere durante il periodo di allenamento specifico una/due settimane di richiamo dell’allenamento per la forza.
Il peso da utilizzare durante gli esercizi è in relazione al peso corporeo dell’atleta e al suo livello di preparazione.
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